Aconsejan ejercicios de fuerza
Para envejecer mejor, no sólo hay que trotar
 

Mister-Wong NUEVA YORK.? La realidad demuestra que la cantidad de personas que llegan a los 100 años se duplica cada década; que a medida que envejecemos, perdemos masa muscular y ósea, además de fuerza y flexibilidad, y que eso produce una fragilidad que reduce la movilidad y la independencia.

Esto último podría sonar desalentador. Sin embargo, se puede contrarrestar fácilmente. El entrenamiento de la fuerza muscular y las rutinas para mejorar la flexibilidad y el equilibrio ?además de la práctica regular de ejercicios aeróbicos? pueden retrasar y hasta prevenir el deterioro físico a medida que pasan los años.

Por eso, en los últimos tiempos ha aparecido un nuevo grupo de profesionales especializados en lo que denominan ?el envejecimiento activo? y se han actualizado las recomendaciones sobre la actividad física para los adultos mayores. Esas recomendaciones acaban de ser difundidas por la Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte.



Y aun cuando una persona sufra de una enfermedad crónica o tenga una imposibilidad física para hacer ejercicio, existen formas seguras de mejorar la aptitud física y el bienestar. Toda demora aumentaría el riesgo de lesiones y dificultaría más la compensación de las pérdidas.

Miriam E. Nelson, directora del Centro John Hancock para la Actividad Física y la Nutrición, de la Universidad Tufts, en Boston, y autora principal de las nuevas recomendaciones, leyó en The Journal on Active Aging que "con cada década de edad, las personas se vuelven cada vez más sedentarias". Y dijo: "Pero la evidencia demuestra que con cada década de edad, el ejercicio se vuelve más importante para la calidad de vida y la independencia".
Por su parte, Jim Concotelli, de las Comunidades para Adultos Mayores de Horizon Bay, en Tampa, escribió este año en The Journal on Active Aging que existen muchos adultos que carecen de información adecuada y temen lesionarse o sentir dolor. Concotelli, que supervisa el desarrollo de programas comunitarios de bienestar físico en varios estados de los Estados Unidos, dijo que el entrenamiento muscular mejora las articulaciones con menos dolor y riesgo de lesiones.

La clave es empezar despacio y aumentar de a poco la intensidad de los ejercicios a medida que mejora el nivel de resistencia. Es importante comenzar con la ayuda de un profesor de educación física o según un programa con pautas similares a las que se indican más adelante. Aunque no se necesitaría permiso médico para realizar los ejercicios de intensidad moderada sugeridos, las personas que tienen o sospechan tener un problema de salud deben consultar a un médico. Algunas clases con un entrenador ayudarían a conocer si los ejercicios se realizan adecuadamente sin producir lesiones.
Hasta ahora, las recomendaciones para todas las edades insistían en la importancia del ejercicio aeróbico, o acondicionamiento cardiovascular, con actividades de intensidad moderada o fuerte, como caminar, andar en bicicleta, nadar o trotar media hora por día, cinco o más días por semana.

Para los que no pueden hacer los 30 minutos, las actividades se pueden dividir en 3 sesiones de 10 minutos cada uno durante el día (el efecto del ejercicio es acumulativo). Para quienes prefieren el trabajo bajo techo, la cinta para caminar, el escalador o la bicicleta fija son opciones excelentes para acondicionar el corazón, los pulmones y la circulación. Quienes no pueden levantar peso pueden optar por la natación o la gimnasia en el agua.

Fuerza y flexibilidad
Pero a diferencia de lo que piensan muchos adultos activos, la aptitud física no termina con los aeróbicos. Durante años, el Instituto Nacional de Estudios sobre el Envejecimiento defendió el entrenamiento muscular; finalmente, las sociedades científicas de cardiología reconocieron su valor agregado para reducir el estrés sobre las articulaciones, los huesos y los tejidos blandos; para mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caída y aumentar la funcionalidad para las tareas diarias, como levantarse de una silla, subir las escaleras o abrir un frasco.

            

El entrenamiento muscular se puede hacer en un gimnasio, con ayuda de máquinas que trabajan distintos grupos musculares: cadera, piernas, espalda, hombros, brazos y abdomen. O se puede hacer en el hogar con bandas, mancuernas o el propio peso corporal. Un programa de tres pasos (ver infografía), diseñado por Michael J. Hewitt, director de investigación de ciencias del ejercicio en un centro de salud en Tucson, se puede realizar en 10 minutos.

Según Hewitt, para reducir el riesgo de lesiones y de fatiga muscular prematura, primero hay que ejercitar los músculos largos, luego los más cortos y por último los posturales. Por ejemplo, se puede comenzar con los músculos pectorales y de la espalda superior, luego los brazos y los hombros, y después los músculos de la espalda baja y el abdomen. Hay que repetir cada ejercicio entre 8 y 12 veces, dos o tres veces por semana en días no consecutivos.

El entrenamiento, según las nuevas recomendaciones, debe incluir también ejercicios que mejoren la flexibilidad y el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caída. Diez minutos diarios de estiramiento de piernas, brazos, hombros, cadera y tronco aumentan la movilidad, mientras que ejercicios diarios como pararse sobre un pie y luego el otro, caminar apoyando primero el talón, la planta y los dedos, o el tai chi mejoran el equilibrio.
Estas guías están diseñadas para la población sana de 18 a 64 años y, con un acompañante, a partir de los 65 años o entre los 50 y 64 con enfermedades crónicas o problemas físicos. "No habría que esperar demasiado para comenzar", insistió C. Jessie Jones, codirectora del Centro para el Buen Envejecimiento, de la Universidad Estatal de California.

Por Jane E. Brody
De THE NEW YORK TIMES
Noticias de Ciencia/Salud
Lunes 30 de junio de 2008 | Publicado en diario LA NACION