En los
deportes
de
nieve,
especialmente
en
aquellos
en los
que nos
deslizamos
sobre la
nieve,
nuestras
piernas
soportan
la mayor
parte de
nuestro
peso, y
además,
sufren
la
mayoría
de las
lesiones.
¿Cómo
evitarlas?
El
deporte
de
competición
requiere
un
entrenamiento
basado
en la
especificidad
y el
desarrollo
de las
cualidades
precisas
en la
disciplina
elegida.
El esquí
alpino
obviamente
es
diferente
a la
travesía
o el
fondo,
por lo
que es
conveniente
redefinir
la
preparación
física.
En
ningún
caso
desatenderemos
el
trabajo
de
tronco y
brazos,
pero sí,
aplicaremos
una
carga de
trabajo
distinta.
Las
piernas
se
trabajarán
pensando
en las
largas
bajadas
en las
que
nuestros
cuadriceps
realizan
un
trabajo
intenso
estabilizando
las
irregularidades
del
terreno
y
manteniendo
la
postura
semiflexionada.
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El
tiempo y
la
intensidad
son
lógicamente
las
otras
variables
a
definir.
En una
preparación
inicial,
siempre
nos
inclinaremos
por una
intensidad
entorno
a
nuestro
65 a 75
% del
ritmo
cardíaco
máximo e
iremos
aumentando
el
tiempo
gradualmente.
Aunque
parezca
poco, 5
minutos
el
primer
día, 8
el
segundo
y 10 el
tercero,
acompañados
de un
paseo de
15 o 20
más a
buen
paso es
una
medida
inteligente.
Correr
mucho,
sufriendo
y
pisando
mal, es
un
seguro
de
lesiones
y
desmotivación.
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13 -
Aductores
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Rompé
con la
idea de
"más
igual a
mejor",
y sobre
todo, no
cometas
el error
de
compararte
con
otras
personas.
Vos sos
tu
condición
inicial,
tu
motivación
y tu
correcta
planificación.
Cuando
10
minutos
sean al
ritmo
establecido,
algo
sencillo,
incrementa
gradualmente
el
tiempo,
nunca
más de 5
cada
día. En
4
semanas
podrás
correr
por
espacio
de 30
minutos
sin
grandes
problemas,
esto es
algo que
ya
representa
un buen
trabajo.
Si tu
base la
realizás
en bici,
los
tiempos,
y sólo
como una
referencia,
se puede
multiplicar
por 3 si
es bici
de
carretera
y por 2
- 2,5 en
montaña.
Además
de la
bici o
la
cinta,
un
trabajo
de
gimnasio
será muy
útil.
Trabajarás
el tren
superior
e
incrementarás
el
rendimiento
específico
de las
piernas.
Para el
tronco
realizá
3 ó 4
series
de 15 a
20
repeticiones
de un
ejercicio
para
cada
músculo.
Máxima
corrección
en la
ejecución
de los
movimientos
y
especial
atención
a los
pesos.
Entre
cada
serie
debés
adoptar
la buena
costumbre
de
alternar
trabajo
de
abdominales
y de
lumbares.
Cuando
quieras
darte
cuenta,
habrás
realizado
un gran
trabajo
de la
sección
media.
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Para las
piernas
la
dinámica
será la
misma
pero
haremos
alguna
matización.
En
principio
descarta
las
sentadillas
con
barra
salvo
que
tengas
una
facilidad
natural
para
este
ejercicio.
La
mayoría
de las
personas
no son
capaces
de
mantener
convenientemente
erguido
el
tronco y
acaban
levantando
el peso
con los
lumbares.
El
riesgo
de
lesión
es real
y en ese
caso,
muy
grave.
Sustituye
las
sentadillas
por
algún
tipo de
prensa.
Tus
piernas
siempre
deben
estar
flexionadas
para con
el
centro
de
gravedad
más bajo
realizar
más
fácilmente
los
giros.
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14 -
Caminata
con
pendiente
14º |
15 -
Abductores |
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Trabajá
también
las
extensiones
de
piernas.
Es
normal
tener
una más
fuerte
que la
otra, y
estos
desequilibrios
suelen
perjudicar
la
técnica
y
aumentan
el
riesgo
de
lesión
al
exigir
más
inconscientemente
al
miembro
más
fuerte.
Las
series
como ya
hemos
comentado,
de 15 a
20
repeticiones.
No
debemos
olvidar
el
trabajo
de
"Femorales",
gemelos
y
abductores.
Series
de
muchas
repeticiones,
tanto
con 20 o
30 con
poco
peso.
Lograremos
una
excelente
irrigación
y
flexibilidad.
En esta
primera
fase 1
sesión a
la
semana
para
quienes
disponen
de menos
tiempo y
dos para
el
resto.
Tras
estas 4
a 6
semanas,
sin
lugar a
dudas
estaremos
mucho
mejor.
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16 -
Remo |
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Ahora
comentemos
la
segunda
fase.
Durante
este
tiempo
el
trabajo
de
gimnasio
no
variará
substancialmente,
sólo
incrementaremos
la
cantidad.
El
trabajo
de las
piernas
será más
metódico
y se
completará
con una
o dos
series
de
sentadillas
sin
peso,
con
nuestro
propio
peso
corporal,
situación
que
dificulta
enormemente
la
lesión
siempre
que
evitemos
rebotes
y
aceleraciones
innecesarias.
Finalmente
dedicaremos
una
sesión a
la
subida
de
cuestas
en el
campo
con los
bastones
de
esquí.
Apoyate
claramente
en ellos
para
subir y
distribuye
equilibradamente
la
fuerza
de
brazos y
piernas.
Sube
fácilmente
el pulso
y aunque
es un
trabajo
incómodo
al
principio,
la
mejora
es muy
rápida.
En todo
entrenamiento
serio el
uso del
cardiotacómetro
es
esencial,
por
encima
de ser
una
excelente
herramienta
para el
seguimiento,
es un
seguro
de
accidentes.
Recuerda
que
practicás
deporte
para ser
feliz.
La
motivación
es
buena,
el
exceso
siempre
es
perjudicial.
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CONSEJO
PARA
ESQUIADORES
Para
conservar
energía.
Es
necesario
contar
con una
mínima
preparación
física.
Procurarse
una
alimentación
abundante
en
calorías
y, sobre
todo,
beber
mucho
líquido
para
evitar
deshidratarse.
La
vestimenta
apropiada
Aconsejamos
contar
con una
vestimenta
apropiada
al esquí
y poder
adecuarse
al
clima.
Recomendamos
ropa de
algodón
o
polartec,
campera
y
pantalón
de nylon
(de ser
posible
impermeable),
guantes
de nylon
o cuero,
antiparras
para las
nevadas
y
anteojos
para sol
con
protección
de rayos
UV.
El
equipo
correcto
Las
botas
son lo
más
importante
del
equipo:
estas
deben
calzar
justas,
con un
solo par
de
medias
de
algodón
o
especiales
para
esquiar.
No es
recomendable
usar
medias
de lana
o nylon
o
colocarse
dos o
más
pares
para
combatir
al frío.
Las
fijaciones
deben
ser
reguladas
por un
profesional
respetando
el peso
y nivel
del
esquiador.
Los
esquíes
variarán
su
altura y
flexibilidad
de
acuerdo
al
esquiador
(altura,
peso y
nivel
del
mismo).
Deben
estar
preparados
en su
base,
encerados
y
afilados
los
cantos.
Todo
esto
hará que
su
performance
sobre
los
mismos
aumente
considerablemente.
Recomendamos
alquilar
los
equipos
directamente
en los
centros
de esquí
donde
pasará
sus
vacaciones.
|
Agradecimientos:
Modelo: Soledad
Villarreal, SMG
Sports y Reebok.
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