Daniel Tangona - Fitness & Golf Coach

è PROBOD X

El personal trainer Daniel Tangona nos presenta el Probod x –una técnica que fortalece todos los músculos. Para empezar, sólo necesitás un plato para estabilidad y equilibrio, una pelota y probo bells chicas (de 500 g a 2,5 kg).

1 Relajación postural. En cuchillas, tomá la pelota con las manos, apoyándote con todo el cuerpo. Cuando estés bien alineada, deslízate hacia adelante hasta tocar el suelo con las manos (sin apoyar los codos). Este ejercicio sirve para relajar la zona púbica y lumbar. Mantenete en esta postura durante 2 minutos.

2. Cuádriceps y glúteos. Subite al plato y, cuando estés estable, flexioná la pierna derecha y levantá el brazo derecho sosteniendo la probo bell. Permanecé en esta postura 1 minuto. Luego alterná con la otra pierna y el otro brazo. Tres series con cada lado.	3. Espinales, espalda y brazos. Sobre el plato, flexioná una pierna, eliminando el peso del pie derecho directamente debajo de la cadera. Mantené las probo bells paralelas a tu cuerpo, con los brazos flexionados. Cuando encuentres el equilibrio, mantenete en esta posición de 30 segundos a 1 minuto. Hacé lo mismo con la otra pierna. Son tres series con cada lado.
4. Estiramiento de columna. Arrodillate apoyando los empeines en el suelo. Extendé los brazos por encima de la cabeza y colocá las manos sobre la pelota, mirando hacia el suelo. Cuando estés relajada, deslizate hacia atrás y apoyá tus glúteos en los talones, acompañada por la pelota. No rebotes ni te hamaques. Mantenete en esta postura entre 30 segundos y 1 minuto, a menos que duela.
5. Expansión torácica. Recostate sobre la pelota, con las piernas flexionadas y apoyando la espalda y la nuca. Sostené las probo bells con las manos sobre tu pecho. Una vez que estés en la posición correcta, empujá tus brazos y piernas hasta quedar totalmente extendida sobre la pelota. Mantené la postura entre 30 segundos y un minuto. Luego volvé a la posición inicial y repetí 3 veces.
6. Glúteos. Parate sobre el plato mirando hacia adelante con las piernas separadas, en línea con el ancho de las caderas, con una probo bell sobre tu cabeza. Realizá sentadillas subiendo y bajando, manteniendo la postura erguida, sin perder la alineación con tu columna. Hacé 3 series de 10 a 20 repeticiones.
7. Brazos. Sosteniendo una probo bell con ambas manos, recostate sobre la pelota permitiendo que la cabeza ruede un poco más atrás sobre el balón. Los hombros se abren ligeramente. Estirá los brazos sobre la cabeza con las palmas hacia ariiba. Bajá los brazos hacia el suelo, tan estirados como te sea posible. Repetí entre 10 y 20 veces, en 3 series.
8. Hombros. Sentada sobre la bola, flexioná los brazos con los codos abiertos. Colocá las manos por encima de los hombros con las manos sosteniendo las probo bells. Levantá y bajá mientras tu entrenador ofrece resistencia. Hacé 3 series con 10 y 15 repeticiones.