ENTRENAMIENTO
Precauciones veraniegas
Ventajas y problemas de los típicos deportes de moda playeros. Control de los riesgos.



Los deportes acuáticos son espectaculares, son un contacto puro con la naturaleza, pero no mucha gente tiene en cuenta que poseen un alto componente de esfuerzo físico, cardiovascular y muscular”, resume el entrenador Daniel Tangona desde el Hotel Conrad, en Punta del Este. Y frente a sus ojos, con la playa y el mar de fondo, desfilan desde el voley beach hasta el aladelta, pasando por un poco de esquí acuático y parientes del surf, algo de golf y mucho de fútbol playero. Sin mencionar la diversidad de deportes de moda que más o menos se renuevan cada dos o tres años.

De algún modo, el verano impulsa a hacer más ejercicio. La playa, en particular, tiene el poder de transformar a las caminatas o al running en una actividad diaria. En la arena, los impactos quedan amortiguados, las maniobras resultan más efectivas y con menos complicaciones, y la consistencia arenosa logra que el cuerpo gaste el doble de energía en cada movimiento y que queme calorías más rápido.

Pero esas mismas ventajas tienen su contra cara y son las que favorecen cierto tipo de lesiones y de problemas de salud, sobre todo porque hay mucho deportista veraniego que no entrena durante el año y que se desboca en el lapso de unas pocas semanas.

“Los entrenadores sabemos que en el verano hay un alto índice de infartos –señala Tangona, personal trainer–. Y es que la gente es mayormente sedentaria en su vida cotidiana y de pronto llega a la playa y sale a correr, a nadar, a probar deportes que desconoce. Ahí es donde hay problemas de salud, desde graves hasta leves, desde trastornos cardíacos hasta esguinces, torceduras y distensiones, por ejemplo”.

En rigor de verdad, la gente no va a la playa a entrenarse, sino a descansar, y esa simple situación cambia el panorama. “En vacaciones nos desordenamos muchísimo, comemos fuera de hora y en grandes cantidades, tomamos mucho alcohol, por lo general dormimos mal y a deshora. Después salimos a entrenar para contrarrestar todo este desorden y ahí cometemos el error de lastimarnos”, resume Tangona.







Fútbol arenero
Casi nadie piensa que un picadito a la vera del mar pueda ser problemático. Sin embargo, estudios científicos muestran que es mucho más exigente (físicamente hablando) que un partido sobre césped, natural o sintético. Y eso, para el corazón de alguien no acostumbrado, es un esfuerzo que sin precauciones puede ser hasta riesgoso. Un grupo de deportólogos españoles analizó cómo son los movimientos de los jugadores de beach soccer, a qué ritmo laten sus corazones, cuán cansados terminan, teniendo en cuenta dos equipos formados por cinco jugadores (contando al arquero) de 25 años promedio y que jueguen entre20 y 36 minutos.

Lo que encontraron es que el promedio de la tasa de latido cardíaco a lo largo de un partido es de 165 pulsaciones por minuto: el 87% del máximo posible. Durante el partido, los jugadores (que jugaron en una cancha de 36 metros por 27 metros, la reglamentaria) cubrieron una superficie de 1.135 metros, y la mayor parte del tiempo (más de la mitad) trotando o caminando y el resto, corriendo. Lo llamativo, dicen los especialistas, es que esto no es problemático sobre superficies comunes, pero en la arena, los jugadores tienen que hacer más detenciones para cambiar de dirección, más arranques para picar y acelerar. Todas estas modificaciones hacen que el gasto energético sea más alto y que, en consecuencia, suba la frecuencia del latido cardíaco.

Por cada 1,4 minuto gastado en moverse, los jugadores de fútbol playero pasan 1 minuto descansando; pero en una cancha de césped esa relación es diferente, e inversa: por cada minuto de trabajo, hay 3,5 minutos de descanso. Así dicho, desde el análisis puramente analítico y científico, el fútbol jugado en la playa y según el reglamento, es mucho más exigente para el corazón que el fútbol tradicional, incluyendo el Fútbol 5. La arena tiene la ventaja de que ofrece una superficie de bajo impacto y por eso ayuda a que haya menos lesiones en rodillas y tobillos.

Running naturista
“Correr en la playa debe ser una de las cosas más maravillosas que se puedan disfrutar, pero hay que tener mucho cuidado con las articulaciones de piernas y tobillos por los riesgos que trae aparejado correr en terrenos desnivelados. De querer hacerlo, hay que tomar todas las precauciones del caso, como por ejemplo vendarse los tobillos antes de hacer running en la arena blanda”, dicen los entrenadores.
Antes de trotar siempre, primero, hay que precalentar en la arena húmeda y recién pasar a la arena seca, donde el trote se hace más pesado e inestable. Como las playas suelen tener cierto desnivel hacia el mar, si ese desnivel es muy pronunciado hace que la persona fuerce las articulaciones de la rodilla y del tobillo para compensar ese desnivel. Las articulaciones inferiores están sometidas a un constante vaivén. Y si, para entrenarse más todavía la persona va dando zancadas, corre el riesgo de hacer mucha descarga muscular, porque la fuerza que hay que hacer en la arena para subir la pierna es mucho mayor y los cuádriceps y gemelos se cargan mucho más.

Motores al agua
Si correr, saltar o jugar un fútbol en la playa (si es que todo esto se hace durante mucho tiempo) exigen tener entrenamiento y considerar algunos tips, los deportes acuáticos y las disciplinas de vuelo libre (aladelta, parapente) directamente necesitan de instrucción previa.
En términos generales hay que tomar precauciones para protegerse del calor, hidratarse, usar siempre chalecos salvavidas. Y sobre todo ser conscientes de que en el mar no estamos solos y por eso hay que conocer y respetar las reglas de navegación.

El esquí acuático, por ejemplo, puede provocar vértigo y la lancha motora puede ir de los 55 a los 150 kilómetros por hora. El cuerpo tiene que tener una postura determinada para evitar lesiones, más allá de perder el equilibrio: los brazos, flexionados por el codo; los hombros paralelos a la línea horizontal del agua; las rodillas, separadas al menos 30 centímetros y levemente flexionadas, sin doblar la cadera. Como el centro de gravedad para este deporte está en la cintura, hay que hacer abdominales diariamente para fortalecer la zona y también trabajar los músculos lumbares y dorsales, para que al esquiar no se sobrecarguen por la fuerza ejercida por los brazos.
Siempre, antes de lanzarse al agua, hay que precalentar, en especial articulaciones, cadera y cuello.

El aladeltismo, otro de los que se puso de moda en los últimos años, junto con el parapente, es una de las disciplinas que se encuentran dentro de lo que se denomina “vuelo libre”; esto quiere decir que no se utiliza ningún tipo de motor para volar.

Para Tangona, el secreto para permanecer en vuelo está en encontrar las térmicas, que son corrientes ascendentes de aire caliente, las cuales permiten que el aladelta siga volando. “Ahí entra en juego la habilidad y la experiencia del piloto para determinar en qué zonas puede encontrar térmicas, para lo cual se vale de la observación del vuelo de las aves, la formación de las nubes y otros detalles que sirven como indicadores de la presencia de las mencionadas térmicas”, puntualiza.

Aunque siempre se puede probar un vuelo sin saber volar parapente, por ejemplo, para volar con seguridad hacen faltan más que dos días: preparación teórica mínima y, por ejemplo, horas de correr por una pendiente suave para simular un vuelo.
Más allá de las especificidades de cada deporte, médicos y entrenadores ponen énfasis en recordar que hay que protegerse del sol, de la hipotermia, de los golpes de calor y de la deshidratación, porque todos esos factores pesan más en verano que en otras estaciones. Y nada de todo esto quita que empezar a hacer físicamente, sabiendo bien qué hay que tener en cuenta es siempre médicamente bueno.

“Todas las alternativas son válidas para entrenar y dejar de ser sedentario –resume Tangona–.
El tema es moverse, ejercitar nuestros 700 músculos para que nuestros 206 huesos estén fuertes y puedan sostener nuestro cuerpo”.