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Tips y recomendaciones
 - Cómo prevenir lesiones en la nieve - InfoBae.com
 


Cómo prevenir lesiones en la nieve

No todos están preparados para afrontar los deportes protagonistas de las vacaciones de invierno. Sepa cómo prevenir y atenuar las lesiones más frecuentes generadas por la práctica inadecuada de estas actividades



El esquí es un deporte que produce numerosos beneficios a quienes lo realizan adecuadamente. Por su tipo de práctica es excelente para ejercitar el equilibrio y la coordinación entre los distintos músculos del cuerpo.

Además, como cualquier deporte aeróbico produce una importante quema de calorías manteniendo al cuerpo en estado saludable y ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares debido a la quema de grasas que ayuda a disminuir el colesterol.

Gracias a su exigencia es muy bueno para incrementar la resistencia física y mejorar el trabajo del corazón y los pulmones. Incluso, al ser un deporte que se practica al aire libre y en zonas de aire puro, libre de gérmenes y smog, se favorece la oxigenación de la sangre.

Como trabajo esencialmente muscular se fortalecen glúteos, cuádriceps y gemelos, así como también se ejercita el estar erguido y las brazadas. Este deporte trabaja en conjunto la capacidad aeróbica y muscular, así como también la resistencia y la potencia.

Como numerosos deportes, ayuda a disminuir los niveles de estrés gracias a que genera un gran desgaste físico y ayuda a olvidar los problemas y tensiones diarias.

Recomendaciones antes de ir a las pistas
Lo ideal es tener una buena preparación física. La práctica de este deporte resultará mucho más sencilla si usted ya está en forma. Si no practica deportes durante el año, lo aconsejable es visitar a un médico para evitar disgustos posteriores.

Si usted ya practica deportes de nieve recuerde que por los lugares en los que se los practica siempre es mejor ir acompañado, ya que es más fácil enfrentar una posible desavenencia si se está con otra persona. Si por el contrario nunca lo practico, recurra a lecciones con profesionales y mantenga sus niveles de ansiedad los más bajos posibles. No se lance solo hasta que el instructor se lo sugiera.

Las sesiones de entrenamiento deben rondar los 90 minutos y no excederse. Al finalizar recuerde elongar apropiadamente sus músculos para evitar lesiones o dolores.

Recuerde que si sus cuádriceps y gemelos están previamente trabajados la práctica de snowboard y esquí le resultará más fácil. Además también debe preparar sus glúteos e isquiotibiales y abdominales, todos músculos protagonistas en la práctica de estas disciplinas.

Las lesiones más comunes
Es muy común que cuando se pierde el equilibrio o la nieve está cristalizada se puedan sufrir caídas. Los resultados pueden oscilar desde simples golpes hasta luxaciones o fracturas. Ante una situación de duda lo mejor es inmovilizar la zona para no moverla y llevar a la persona al médico inmediatamente.

Si el deportista no precalentó adecuadamente pueden generarse lesiones en los cuádriceps, para evitarlas no recorra largas distancias en posición agachada.

Cuando el cuerpo va perdiendo calor y no se recupera debido al frío externo se puede producir una hipotermia. Según sea el descenso de la temperatura será la gravedad del caso (a mayor descenso más grave será). Para no llegar a esta situación recuerde que la indumentaria es esencial. Hoy en día existen trajes y ropas hecho especialmente para afrontar temperaturas muy hostiles.

Por otro lado si de por sí la temperatura del día es sumamente baja, lo ideal es no arriesgarse.

En algunas ocasiones los esquiadores pierden el control y pueden llegar a chocar contra un árbol o valla dando lugar a una posible fractura. En ese caso no mueva la parte lesionada y consulte con un traumatólogo.

Un caso extremo es el congelamiento que se da por una consecuencia directa de la vasoconstricción (cuando los vasos sanguíneos se estrechan). Esto puede ocurrir en zonas como orejas, nariz, mentón, mejillas, cuello y los dedos de los pies y manos. Si usted está adecuadamente abrigado no le ocurrirá, pero antes temperaturas extremadamente bajas es mejor no salir.

Nuevos problemas
Hoy en día gracias a la tecnología que permite mejorar las pistas eliminando baches y obstáculos, los deportistas alcanzan velocidades mayores. Como consecuencia, se han producido aumentos en lesiones como fracturas, luxaciones y torceduras. En muchas ocasiones se presentan luxaciones de hombros, problemas de ligamento cruzado anterior en rodillas, así como golpes y las heridas en la cabeza y en la cara.

Cómo evitar lesiones
Lo primero a tener en cuenta es que es sumamente necesario contar con el equipamiento y la indumentaria adecuada para practicar este deporte. De ese modo evitará hipotermias, lesiones debido a resbalamientos por no poseer los equipos y las botas correctas. Incluso no olvide los anteojos o antiparras especiales para proteger la vista, el protector solar para evitar lesiones de piel por los rayos ultravioletas.

Antes de adquirir su equipo es recomendable que consulte con especialistas que lo asesoren acerca de lo más conveniente para usted.

Como el esquí es un deporte que supone elasticidad, potencia y resistencia, es necesario preparar el cuerpo previamente. Si usted realiza ejercicios de elongación y estiramiento antes y después de su práctica, sus músculos estarán mejor preparados y luego podrán descansar mejor.

Como el esquí posee distintas variantes: de fondo (cuando se realiza en terrenos más planos), alpino (cuando es practicado en zonas con descensos rápidos) o carving (que es aquel en el que se usan tablas más anchas en los extremos) es imprescindible buscar los utensilios según el tipo de esquí que se quiera practicar.

Si usted sigue estos consejos podrá pasar su temporada de esquí en excelentes condiciones y evitará lesiones o lastimaduras no deseadas.

 




 - Cómo combatir el dolor tras el entrenamiento para volver al gym - Infobae.com

Al día siguiente o a las 48 horas de un trabajo físico intenso pueden sentirse fuertes molestias musculares, que se conocen con el nombre de DOMS

Es común escuchar a quienes entrenan que al día siguiente o a las 48 horas de un trabajo físico realmente satisfactorio sufren muchos dolores musculares. Este tipo de dolor se conoce con el nombre de DOMS: agujetas de aparición tardía y suele ser la excusa principal para saltear días de entrenamiento o alivianar las sesiones subsiguientes.

Ciertos investigadores con el objetivo de disminuir o hacer desaparecer este dolor recomiendan distintos tipos de salidas que van desde los ejercicios de estiramiento y flexibilidad hasta medicamentos o incluso shock eléctricos. Pero no siempre tienen razón.

Según investigaciones publicadas en The Journal of Athletic Training un nuevo tipo de shock eléctrico podría llegar a evitar estos dolores. Este trabajo requiere la aplicación de estimulaciones neuromusculares a través de micro corrientes eléctricas.

Este tipo de aplicaciones se ha utilizado con excelentes resultados para curar tejidos blandos y tratar fracturas, es por esta causa que se suponía tendría excelentes resultados para tratar el DOMS, sin embargo esto no fue así.

La investigación fue la siguiente: un grupo de 18 personas realizó flexiones de brazos con mancuernas hasta alcanzar el fallo muscular, estas flexiones fueron seguidas de 4 o 5 series descendentes.

Este grupo retorno a las 24, 48 y 72 horas después de realizada la práctica. Una porción de ellos recibió el tratamiento con micro corrientes eléctricas, mientras que la otra parte sólo fue sometida al tratamiento de una máquina estropeada. Luego se les solicitó a todos que en una escala de 1 a 7 calificaran el dolor sentido, siendo 1 indoloro y 7 dolor insoportable.

Los investigadores arribaron a la conclusión de que entre ambos grupos no había diferencias, por lo tanto este tratamiento de shock no era efectivo para aplicarlo a dolores posteriores al entrenamiento.

A partir de esto se realizaron otros estudios entre los que apareció una investigación publicada por el American Journal of Sports Medicine en la que se sostiene que los ejercicios de flexibilidad sí son buenos para reducir los dolores pos entrenamiento.

El ejercicio excéntrico es el que causa el dolor y los daños musculares, mientras que los ejercicios que generan trabajo en la flexibilidad ayudan a disminuir las molestias.

El estudio sugiere que el daño a las fibras musculares es producido por la tensión de alargar los músculos rígidos durante las contracciones excéntricas.

Luego de esto es posible concluir una vez más que los estiramientos y trabajos de flexibilidad después del entrenamiento no sólo son beneficiosos, sino también son necesarios si se desea seguir trabajando el cuerpo sin molestias ni inconvenientes. No es necesario ir a buscar soluciones mágicas en drogas o en aparatos, con algunos ejercicios de elongaciones es posible evitar muchos problemas.
 




 - La mañana es el mejor momento del día para entrenar - Infobae.com

Al levantarnos, luego de varias horas de reposo y descanso, el cuerpo está más predispuesto al movimiento que a última hora del día después de toda una jornada de trabajo y obligaciones

Está comprobado que la mejor hora para realizar ejercicio físico es por la mañana. Si está por empezar a realizar alguna actividad o quiere modificar su ritmo actual, aquí le damos algunas razones para elegir las primeras horas del día.

Lo mismo sucede con las ganas y, además, es más factible que tenga que suspender la visita al gimnasio por la tarde a causa de alguna reunión o retraso en el trabajo que por la mañana.

Otro beneficio de entrenar a primera hora del día, especialmente para los que quieran bajar de peso, es que el cuerpo quema más calorías debido a un aumento en el metabolismo, que se vería más intensificado si su rutina es de fuerza. Además, después de las horas de inactividad, el organismo necesita una dosis extra de energía para empezar a moverse, lo que implica que el consumo de reservas es mayor.

¿Se puede entrenar en ayunas? Sí, sólo basta con un tentempié para asegurar los niveles de glucosa en sangre necesarios para entrenar, pero tampoco es equivocado hacer el ejercicio en ayunas si lo que quiere es quemar más grasa, debido a que si no ingiere alimento, el cuerpo va a tomar energía de las reservas. Tenga en cuenta realizar esta comida luego de terminar la actividad.

Varios estudios han demostrado, además, que el ejercicio a estas horas potencia la actividad mental y que este efecto puede durar hasta por diez horas posteriores al entrenamiento. Asimismo, mejora el humor, debido a la producción de endorfinas, sustancias que nuestro cerebro segrega durante el ejercicio, provocando una sensación de bienestar.
No hay excusas. Es preferible renunciar a una hora más de sueño a cambio de que su rutina le de los mejores resultados.

 




 - Cuatro mitos sobre la actividad física

Mito: Los abdominales me permitirán deshacerme del exceso de grasa en el abdomen.

Realidad: Todos almacenamos el peso adicional de forma distinta, pero el abdomen es una de las zonas problemáticas más comunes en el caso de los hombres. Aunque realice un millón de abdominales y sentadillas, no quemará suficientes calorías como para perder la grasa acumulada en el abdomen y ver los músculos marcados. Para obtener un abdomen más plano y definido, se debe reducir la ingesta de calorías y hacer más ejercicio en general. Siga una dieta con bajo contenido de grasas a base de proteínas magras y carbohidratos saludables mientras realiza una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Sin embargo, debe tener en cuenta que sigue siendo necesario realizar algunos ejercicios abdominales.

Mito: La forma más rápida de desarrollar los músculos es hacer más repeticiones con pesas más livianas.

Realidad: Si lo que busca es aumentar la masa muscular con mayor rapidez, siga esta norma general: La resistencia más pesada con menor cantidad de repeticiones desarrolla más rápido los músculos. Sin embargo, si lo que busca es simplemente ponerse en forma, hacer una mayor cantidad de repeticiones con pesas más livianas también tiene sus beneficios, entre ellos mejorar la resistencia muscular. (Las pesas “pesadas” son aquellas que se pueden usar para hacer sólo ocho repeticiones o menos. Las pesas “livianas” le permiten hacer de 12 a 20 repeticiones.) El mejor plan de entrenamiento incluye una combinación de ambas, para aumentar la fuerza y la resistencia. Otra razón para utilizar ambas: si se levanta siempre la misma cantidad de peso (liviano o pesado) durante la misma cantidad de repeticiones, el cuerpo se aclimata y el progreso será lento o inexistente.

Mito: Los hombres de verdad no van a clases de yoga.

Realidad: El aburrimiento es una de las razones principales por las que las personas dejan de hacer ejercicio, y, sin embargo, la mayoría de los hombres se resisten a ir a clases en un gimnasio, a pesar de que ésta es una de las mejores maneras de mantenerse entusiasmados y activos. Los beneficios no sólo son psicológicos: cuando se hacen los mismos ejercicios todo el tiempo, sus músculos se adaptan y se entra en una meseta; es decir, no conseguirá bajar de peso después de un tiempo por más que lo intente. El cambio de actividades implica un desafío para los músculos y los fortalece. La interacción social también evita que muchas personas se cansen o dejen de hacer ejercicio. Por otro lado, quienes piensan que el yoga es sólo para mujeres con extremidades largas que se pueden enroscar como en un nudo, en realidad se equivocan. Incluso una sola clase de yoga por semana puede ayudarle a mantenerse más ágil, reducir el estrés y evitar las lesiones. (¿Necesita pruebas? Muchos atletas profesionales hacen yoga).

Mito: Hacer mucho ejercicio durante el fin de semana me mantendrá en forma.

Realidad: Ser un guerrero de fin de semana puede parecer un buen plan para aquellos que están demasiado ocupados como para ir al gimnasio durante la semana, pero la idea de que se puede exigir al cuerpo durante horas para compensar la inactividad de toda la semana es errónea. Ésta también es una de las principales causas de lesiones. Ya sea que se trate de un partido de baloncesto improvisado o una carrera demasiado larga, el esfuerzo excesivo durante el fin de semana para compensar el ejercicio que no se realizará durante el resto de la semana es ineficaz y riesgoso. De esa forma no entrenará los músculos, el corazón o los pulmones de forma eficaz, y lo más probable es que quede tan dolorido que no pueda levantarse del sofá por varios días. Para ponerse en forma realmente, la clave es la constancia, aunque esto sea simplemente hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana

 




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